Toukokuun alussa olisi edessä ensimmäinen puolimaratonini. Sain sinne kutsun ja tartuin siihen, koska itsensä haastaminen on tärkeää ja jopa hauskaa. Seuraksi otan hyväkuntoisen äitini, joka rakastaa liikuntaa. Käymme usein yhdessä lenkillä ja lenkkeilytahtimme ovat aika hyvin yhteensopivat. Nykyään tulee tosin lenkkeiltyä yhdessä harvemmin, mutta eipä se tahti ole 10 vuodessa muuttunut.

Yhteistyökumppanini eli Hakaniemen Lady Linen kunto-ohjaaja teki sitten viime viikolla allekirjoittaneelle ystävällisesti kahden kuukauden treenisuunnitelman, jolla pääsen “kisakuntoon”. Koska en ole aiemmin juossut noin pitkää (21 km) matkaa, otin avun riemulla vastaan. Lupasin kirjoitella teille harjoittelustani ennen suoritusta, joten tässäpä tämän hetken treenini niistä kiinnostuneille.

Treeniohjelma Helsinki City Run -tapahtumaan:

Jokaista viikkoa kohden tehdään yksi peruskestävyystreeni (joka toinen viikko lyhyt, joka toinen pitkä) ja yksi vauhtikestävyystreeni. Lisäksi viikottain käydään spinning-tunnilla sekä pumpissa tai kahvakuulailemassa. Myös venyttely- ja rentoutustunteja olisi hyvä mahduttaa aikatauluun. Kerran kuussa pidetään palautumisviikko, jonka aikana ei juosta, vaan annetaan kunnon nousta ja lihasten palautua kunnolla.

Peruskestävyystreeni (pitkä):

Kevyt tasavauhtinen 15-20 km.

Syke: ppp (pitää pystyä puhumaan)

Tunne: erittäin kevyt

Peruskestävyystreeni (lyhyt):

Kevyt tasavauhtinen 6-8 km.

Syke: ppp

Päälle: 30 min. bodypump (lihaskuntotreeni)

Vauhtikestävyystreeni:

Vaihtoehto 1

Reipas tasavauhtinen 6-8 km.

Vaihtoehto 2

6-8 km siten, että joka toinen kilometri (tai 2-5 min.) tehokkaasti, joka toinen kevyesti.

Perus- ja vauhtikestävyystreeni:

Kevyt tasavauhtinen  5-6 km.

Syke: ppp

Päälle nopeaa juoksua 6-8 km x 60-100 metriä kiihtyvällä vauhdilla tasaisella TAI loivaan ylämäkeen.